¿Cuál es la diferencia entre un puente a tope y un empujón a tope? Escuche, ¡no se confunda otra vez!

Hablando de entrenamiento de glúteos, creo que mucha gente ha practicado los dos movimientos de puente de glúteos y empuje de glúteos.

Sin embargo, cuando algunas personas hacen estos dos movimientos, se confunden un poco acerca de cuál es el puente de cadera y cuál es el empujón de cadera.

Primero se explica el puente de cadera y el empuje de cadera, para que puedas distinguir estas dos acciones de un vistazo:

Diagrama de acción del puente de cadera:

Diagrama de empuje de cadera:

Se puede ver que el puente de cadera es el levantamiento de cadera del cuerpo contra el suelo, y el empujón de cadera es el levantamiento de cadera del cuerpo. Ambos ejercicios trabajan los músculos de los glúteos, así como los músculos de la espalda baja.

En segundo lugar, el puente de cadera tiene requisitos de fuerza en la parte baja de la espalda para los practicantes y una baja intensidad de entrenamiento. El empuje de cadera requiere que el practicante tenga una fuerza muscular central más fuerte, la intensidad del entrenamiento también es mayor y puede aumentar el peso del peso pesado para practicar.

La flexión de la cadera y la extensión del puente de la cadera también es menor que el empuje de la cadera; si desea estimular mejor los músculos de la cadera, el empuje de la cadera es definitivamente un buen movimiento de los glúteos.

Pero la premisa es que tienes una cierta base de entrenamiento y puedes dominar el movimiento.

Ahora bien, ¿cómo se hace el puente de cadera y el empuje de cadera?

1. ¿Cómo hacer puente de cadera?

1, doble las rodillas, acuéstese en el suelo, con los pies ligeramente más anchos que los hombros y ligeramente separados hacia los lados. Coloque los brazos en el suelo separados uno del otro.

2, las nalgas hacia arriba, los hombros y la parte superior de la espalda como punto de apoyo, los pies como otro punto de apoyo, las nalgas hacia arriba.

También se levantan la parte baja y media de la espalda y los muslos, hasta que todo el torso esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas y aproximadamente perpendicular a las pantorrillas.

Durante todo el proceso, los pies, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos permanecen quietos y la parte inferior de las piernas no debe moverse activamente.

3, fuerza de cadera, reducción lenta y controlada.

Puntos de entrenamiento:

1, las nalgas fuerzan, los brazos y la parte superior de la espalda no presionan hacia abajo.

2, cuando se levanta el torso, las caderas son el foco y el centro del movimiento ascendente, en lugar de la espalda media y baja.

3, el hombro y la parte superior de la espalda como el mismo punto de apoyo para proporcionar un soporte estable, no persiga la elevación de la parte superior de la espalda, es fácil dañar el hombro y la columna cervical.

Dos, ¿cómo hacer empuje de cadera?

1. Coloque la silla de entrenamiento de lado y siéntese frente a ella. Apoye el borde inferior de los omóplatos contra una silla y lleve la barra hasta la parte superior de los muslos. (Cuando los pantalones se arrugan al sentarse, se recomienda colocar un cojín o una estera de yoga debajo de la barra para evitar presionar los huesos).

Sujete la barra con ambas manos, con los dedos de los pies mirando hacia adelante y las pantorrillas lo más perpendiculares posible al suelo. No se mueva hacia arriba y hacia abajo durante el proceso.

2, mentón ligeramente cerrado, apriete el torso, fuerza de los músculos centrales, cadera como impulso, las nalgas empujan con fuerza hacia arriba, hasta que el cuerpo se convierta en una línea después de detenerse, sujete las nalgas durante 2 segundos y luego baje lentamente.

3, para la siguiente acción repetida, la culata puede aterrizar primero o puedes revertir la siguiente acción en el aire. Recuerde usar el poder de sus caderas para empujar su torso hacia arriba, no su espalda baja.

Practica puente de cadera, empujón de cadera y cadera, ¿no sentías cómo hacerlo?

Si no siente sus caderas cuando hace un puente de cadera o un empujón de cadera, sus caderas no cambiarán en absoluto durante meses.

Se recomienda que al final del movimiento, los hombros hasta las rodillas queden básicamente en línea recta, las caderas completamente extendidas hacia arriba y el trasero apretado firmemente, sin dejar espacio, y manteniendo este movimiento por {{0 }} segundos, para que pueda sentir la sensación de contracción de los músculos de la cadera.