Descubriendo la clave para dar forma a las piernas: la forma correcta de utilizar el entrenador interior y exterior del muslo

Primero, necesitamos aclarar los objetivos centrales del entrenamiento del entrenador interno y externo del muslo. Este equipo se dirige principalmente a dos grupos de músculos principales: uno son los músculos internos del muslo, incluidos los aductores, gracilis, etc. Estos músculos son responsables del movimiento de aducción de las piernas y ejercen menos fuerza al caminar o subir escaleras, lo que puede provocar fácilmente relajación y debilidad, y luego provocar una forma de pierna tensa e incluso un "falso ancho de cadera"; el otro son los músculos externos del muslo, principalmente el glúteo medio y el tensor de la fascia lata, que son responsables de la función de abducción de las piernas. Fortalecer estos músculos puede mejorar eficazmente la línea de la cadera, estabilizar la articulación de la rodilla y reducir el riesgo de lesiones en la rodilla durante el ejercicio. Si usted es un principiante en fitness que desea mejorar la forma de sus piernas o un entrenador avanzado que necesita fortalecer los músculos débiles de las piernas, este equipo puede satisfacer con precisión sus necesidades.

A continuación, desglosaremos detalladamente el uso correcto del entrenador interno y externo del muslo, que se divide en dos modos: "entrenamiento interno del muslo" y "entrenamiento externo del muslo", con pasos claros y{0}}fáciles-de entender.

Comencemos con el entrenamiento de la parte interna del muslo (modo de aducción): Paso 1, ajuste la altura del asiento del equipo. Después de sentarse, asegúrese de que los muslos estén paralelos al suelo, las pantorrillas estén naturalmente perpendiculares al suelo y que el deflector del equipo se ajuste exactamente a la parte superior de la parte interna del muslo (cerca de la posición por encima de las rodillas). Esto puede garantizar que el punto de fuerza actúe con precisión sobre el grupo de músculos objetivo durante el entrenamiento; Paso 2, ajuste la distancia entre los deflectores. La distancia inicial debe ser tal que las piernas puedan extenderse naturalmente sin sentirse tensas después de sentarse, y la distancia se puede reducir gradualmente de acuerdo con la intensidad del entrenamiento posterior; Paso 3, realiza el entrenamiento con la fuerza correcta. Después de sentarse firmemente, mantenga la espalda recta y cerca del respaldo del equipo, apriete el core, ponga los pies firmemente en el suelo y, naturalmente, agarre los reposabrazos a ambos lados del equipo con las manos para mantener el equilibrio. Al ejercer fuerza, use la fuerza de la parte interna de los muslos para impulsar las piernas a sujetarse hacia adentro, sienta la contracción de los músculos internos, permanezca durante 1 a 2 segundos después de sujetar, luego relájese lentamente y deje que las piernas regresen a la posición inicial y repita el movimiento. Tenga en cuenta que debe mantener la respiración constante en todo momento, exhalar al apretar e inhalar al relajar, evitando usar la fuerza de la cintura para compensar.

Luego está el entrenamiento externo del muslo (modo de abducción): los pasos de operación son similares al modo de aducción, y la diferencia principal radica en la posición de ajuste del deflector y la dirección de aplicación de la fuerza. Paso 1, después de ajustar la altura del asiento, coloque el deflector del equipo en la parte superior de la parte externa del muslo; Paso 2, ajuste la distancia inicial para garantizar que cuando las piernas estén cerradas naturalmente, el deflector pueda ajustarse a las piernas suavemente sin causar opresión; Paso 3, cuando ejerza fuerza para entrenar, mantenga la espalda recta y el centro apretado, use la fuerza de la parte externa de los muslos y el costado de las nalgas para impulsar las piernas para empujar hacia afuera, permanezca durante 1-2 segundos cuando empuje al máximo rango, sienta la tensión de los músculos externos, luego retraiga lentamente las piernas y repita el movimiento. Cabe señalar aquí que la velocidad al empujar las piernas no debe ser demasiado rápida y evitar el uso de fuerza de inercia para ejercer fuerza, de lo contrario reducirá el efecto del entrenamiento y puede aumentar la carga sobre las articulaciones de la cadera.

Al dominar el método de uso, también debemos comprender algunas precauciones clave de capacitación para que la capacitación sea más segura y eficiente. Primero, controla el peso de entrenamiento. Se recomienda a los principiantes comenzar con un peso más liviano, primero familiarizarse con el modo de movimiento, encontrar la sensación de aplicación de fuerza del grupo de músculos objetivo y luego aumentar gradualmente el peso, evitando usar peso pesado al principio, lo que puede provocar movimientos incorrectos o tensión muscular; En segundo lugar, capte el ritmo del movimiento. Mantenga "aplicación de fuerza lenta y retorno lento" durante todo el proceso, tomando 2-3 segundos tanto para la etapa de aplicación de fuerza como para la etapa de retorno, de modo que los músculos estén en un estado de estrés durante todo el proceso para mejorar la eficiencia del entrenamiento; En tercer lugar, evite los errores comunes. Por ejemplo, no se encorve, no utilice la inercia de las piernas para impulsar el movimiento, no persiga excesivamente el rango de movimiento más allá del rango de actividad articular. Estos errores no sólo afectarán el efecto del entrenamiento, sino que también pueden dañar la articulación de la rodilla o la cadera; Cuarto, organice la frecuencia del entrenamiento de manera razonable. Los músculos internos y externos del muslo son grupos de músculos de tamaño pequeño y mediano con una velocidad de recuperación rápida. Se recomienda entrenar 2-3 veces por semana, 3-4 series para cada modo cada vez, 12-15 repeticiones por serie y descansar 30-60 segundos entre series. Se puede combinar con sentadillas, puentes de glúteos y otros movimientos para entrenamiento combinado.

Finalmente, hablemos de los grupos aplicables y las habilidades avanzadas del entrenador interno y externo del muslo. Además de para los aficionados al fitness, este equipo es especialmente adecuado para grupos específicos de personas: por ejemplo, los trabajadores de oficina que permanecen sentados durante mucho tiempo. Estar sentado durante mucho tiempo-provocará relajación de los músculos internos del muslo y debilidad de los músculos de los glúteos. Entrenar con él puede activar eficazmente estos "músculos inactivos"; Las mujeres en posparto, debido al impacto en los músculos del suelo pélvico y los músculos de las piernas durante el parto, el entrenamiento adecuado de la parte interna y externa de los muslos ayuda a restaurar la fuerza de las piernas y la postura corporal; Para las personas con molestias en la rodilla, realizar un entrenamiento con poco-peso bajo la supervisión de un profesional puede fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de la articulación de la rodilla y aliviar las molestias. Los entrenadores avanzados pueden intentar ajustar las variables del entrenamiento, como permanecer en la parte superior del movimiento durante 3 a 5 segundos para aumentar la dificultad del control muscular; o adoptar un entrenamiento de "series descendentes", que significa continuar entrenando con peso reducido inmediatamente después del entrenamiento hasta el agotamiento en una serie, para mejorar la resistencia muscular y la potencia explosiva.

En una palabra, el entrenador interior y exterior del muslo no es un "equipo periférico", sino una herramienta importante para moldear las piernas y mejorar la fuerza. Siempre que domine el método de uso correcto, evite malentendidos comunes y entrene de manera específica, podrá mejorar eficazmente la forma de sus piernas, fortalecer la estabilidad de la articulación de la rodilla y hacer que su entrenamiento de piernas sea más completo y eficiente. La próxima vez que vayas al gimnasio, quizás quieras tomar la iniciativa de caminar hacia este equipo y desbloquear nuevas posibilidades para el entrenamiento de piernas.