Los principiantes pueden ver los cambios rápidamente

Mucha gente piensa que el fitness es una tarea difícil "sin un final a la vista durante mucho tiempo", pero para los principiantes, el primer mes es exactamente el "período de explosión de efectos". Siempre que encuentre el método correcto, no necesita hacer ejercicio intenso y, obviamente, podrá sentir los cambios. Esta guía práctica es para ti.

I. Cambios reales en 1 mes: no te centres en objetivos extremos

Los principiantes no tienen que perseguir objetivos extremos como "conseguir una línea de chalecos" o "perder 10 gatos al mes". Estos cambios son más reales: la condición física mejora significativamente, desde jadear después de subir 3 pisos hasta subir 5 pisos con facilidad; se mejoran los hombros redondeados y la joroba, lo que te hace lucir más enérgico con la ropa; el dolor lumbar después de estar sentado durante mucho tiempo se alivia, se duerme más rápido y no se siente somnoliento durante el día; puede haber una pérdida de peso de 3 a 5 veces, e incluso si el peso no cambia, la grasa en la cintura, el abdomen y los brazos se volverá más apretada, y la circunferencia de la cintura de los pantalones se aflojará de 1 a 2 centímetros.

II. Plan práctico de baja-intensidad: 20-30 minutos al día

Los principiantes deben evitar "hacer todo lo posible" al principio. La clave es "fácil de persistir" y hacer ejercicio 3-4 días a la semana es suficiente. Primero, "empiece a moverse" y luego "haga ejercicio correctamente". Elija movimientos simples como sentadillas y planchas para evitar resistencia debido a la alta dificultad; Deje descansar 1-2 días a la semana para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse. En cambio, el ejercicio excesivo para principiantes ralentizará el efecto. Lunes: 30 minutos de calentamiento-+ entrenamiento de fuerza en casa. Después de 5 minutos de calentamiento-, haz 3 series de 15 sentadillas, 3 series de 12 flexiones de rodillas-y 3 series de planchas de 30 segundos. Miércoles: 30 minutos de ejercicio aeróbico. Elija caminar a paso ligero durante 4000 pasos o 5 series de 100 saltos de cuerda. Solo mantén el ritmo de “poder hablar pero ligeramente jadeando”. Viernes: 25 minutos de estiramientos + entrenamiento de fuerza de baja intensidad. Primero, haz 10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo, centrándote en hombros, cintura y piernas, luego haz 2 series de sentadillas y 2 series de planchas, con menor intensidad que el lunes. Otros días: aumenta la actividad diaria. Por ejemplo, camina una parada más de camino al trabajo o al colegio, y levántate para moverte durante 5 minutos mientras ves la televisión para evitar estar mucho tiempo sentado.

Consejos para la perseverancia: comience con metas pequeñas de 10 minutos. Recompénsese una vez finalizado (como ver un episodio de un drama); Fije el tiempo de ejercicio (como 10 minutos después de levantarse por la mañana) para formar un reflejo condicionado de "hacer ejercicio a tiempo", convirtiendo el fitness en un hábito en lugar de una tarea.